时光飞逝，暑假的“余额”已然告急。从假期一键切换到开学，不少学生可能仍沉浸在假期中无法“收心”，出现抵触或焦虑的情绪，甚至出现了头晕、头痛、食欲不振等生理不适。如果你也有这样的情况，小心“开学综合征”找上门。

首先我们要了解，开学综合征其实并不是医学上的疾病诊断，它反应一种状态。就是经过一个假期，本来我们应该“满血复活”，但却感觉身心还没有得到充分的休息，一想到要上学就出现烦躁，郁闷，提不起精神，或者感觉疲劳，伴有一些生理症状如头痛，失眠，肠胃问题等。

从自由散漫的假期模式切换到规律紧凑的学习节奏，确实需要一些心理上的缓冲与准备。那么，如何更从容、更积极地去开启这段新的旅程呢？

暑假的昼夜颠倒让生物钟彻底“躺平”？别急着硬掰！不妨从现在开始，每天比前一天提早15~30分钟睡觉和起床，逐步将作息调整到“准上学”模式，让身体自然适应。早晨拉开窗帘让阳光唤醒大脑，睡前1小时远离手机和电脑，营造一个安静、舒适的睡眠环境。如果白天感到困倦，可以适当做些运动，比如跳绳、跑步或者散步，让身体更快适应新节奏。

是不是总觉得“还有很多事没做完”？没关系，我们往往更容易盯着没完成的部分，却忽略了自己已经走过的路。试着拿出一张纸，写下暑假里那些让你觉得有意义的事：读完的一本书、学会的一道菜、一次短暂的旅行、甚至是一次深度的自我对话……这些微小的片段，其实都是成长留下的痕迹。如果还剩一些时间，不妨挑一两件最想做的事完成，别让“遗憾感”陪你开学。

焦虑常常来自于对未知的模糊恐惧，而清晰的目标和计划，就是最好的解药。你可以把新学期的期待分成几个方面，比如学业进步、习惯养成、兴趣发展等，每个方面设定一两个具体、可实现的小目标，再拆解成每天可以执行的小任务。例如，“提高英语词汇量”可以具体为“每天背10个单词”。当你知道自己每天要做什么，开学就不再是压力，而是一段值得期待的新旅程。

开学前一周，是“预热”的关键期。整理书包、文具，把校服和鞋子洗干净，提前买好需要的参考书和笔记本——这些看似琐碎的准备，能帮你建立起“即将开学”的心理暗示。同时，也别忘记“社交预热”，在群里和同学聊聊天，分享一下假期里的趣事和收获，或是约个时间一起自习、运动。研究表明，提前做好物质和社交准备的学生，开学后的适应速度快得多。如果愿意，还可以花少量时间翻一翻新教材的目录，大致了解学期的内容框架，心里有底，自然不慌。

面对开学，感到有些紧张甚至焦虑，是非常正常的——就像运动员大赛前也会心跳加速。你的情绪，恰恰说明你在意这段新的开始。试着用一些简单的方式安抚自己：深呼吸、听一首放松的歌、去跑几圈，或者用“5-4-3-2-1”感官法（说出5个看到的、4个听到的、3个触摸到的、2个闻到的、1个尝到的东西）快速回到当下。如果情绪持续困扰你，别一个人硬扛——和朋友聊聊，向父母倾诉，或者找班主任、心理老师聊一聊。很多时候，说出来，压力就少了一半。

亲爱的同学们，重返校园前的这段时光，不必视作被动的“收心”，不如把它当成一次主动充电。就像游戏角色升级需要装备调整，你的身心也需要一次温柔的“系统更新”。带上暑假积攒的能量，以好奇之心拥抱未知，用行动书写属于你的成长故事！

除了孩子自身的心理素质外，家长对孩子的期望值、给孩子的压力程度、疏导方式正确与否等因素都会影响“开学综合征”的轻重及持续时间。尤其是面对处于青春期、同时面临较大学业与成长压力的高中生，家长的角色更为关键。因此开学前后这段时间，家长们一定要注意以下几点。

高中生自我意识强烈，渴望被当成成年人平等对待。家长应建立“积极预防”的意识，不要只关注成绩和排名，更要通过真诚、开放的日常交谈，了解孩子在学业、社交、自我发展等方面的真实压力和困惑。尊重他们的隐私和独立思考，让孩子在家庭中拥有安全感和被尊重感，这是他们应对压力的重要心理基础。

假期里，家长可与孩子共同商讨，制定张弛有度的计划，逐步恢复合理作息。临近开学，重点帮助孩子做好心理和行为上的“软着陆”，例如一起总结假期收获，逐步减少娱乐时间，共同准备新学期的学习目标与内容。

若孩子持续情绪低落、抗拒讨论开学、睡眠或食欲发生明显变化，这可能是压力超载的信号。家长应保持耐心，以倾听代替说教，用“我理解你现在可能很累”代替“你该赶快调整”。对孩子表达出真诚的关心和理解，并反复地疏导及鼓励，发现问题及时调整。